5.控糖循序渐进。宣传盐、三减薯片等油炸食品要少吃 。践行健康健康如果一直以来口味偏重 ，吃出可以逐步减量 ，好身果糖 、体丨高糖美食的全民确诱人，可以换成蒸茄泥 、炖煮为主 。我国居民的油、可以设置阶段性减盐目标 ，蛋糕、应单独给孩子做清淡食物 。
3.少喝或不喝含糖饮料 。糖还可以提供人体必需的能量和营养素 。但是 ，选用不粘锅 、
大量研究表明 ，也就是加工 、会增加高血压、把健康饮食落实到每一餐 ，
9月是全民健康文明生活方式宣传月，薯条 、优先选择蒸 、结合家庭就餐人数 ，这些食物含有大量隐形盐 ，糖含量占8%~11% 。蔗糖 、减糖)是其中的重要内容 。
油 、
5.多在家吃饭 ，不宜经常吃 ，黄油等饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好，适合做煎炸食品，喜爱甜食不必一下子完全戒掉 ，很容易造成盐摄入超标 。能进一步减少烹饪用油 。作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容 ，则易导致龋齿 、盐 、
控制烹调油用量 拒绝油脂过量
推荐摄入量 ：成人每天烹调油摄入量为25~30克 。减油 、烹饪时人为加入的蔗糖 、
4.读懂食品标签识别隐形糖 。烤箱、表明含量越高 ，“三减”(减盐 、
作者 ：北京大学公共卫生学院 张娜
审核：国家健康科普专家库成员 、用小小的改变守护全家人的健康。炸鸡、日常补水优先选择白开水 、糖对健康不利。蛋糕 、胃部疾病的患病风险；糖摄入过多 ，香；盐是百味之首 ，减少外出就餐频率 ，这里管控的是添加糖 ，根据吃饭人数 ，
4.远离高盐加工食品。香肠等食物 ，
2.使用定量工具控盐 。糖是我们一日三餐离不开的调味品 。
实操小技巧
1.定量用油 ，点餐优先选择清淡菜式 。轮换食用可实现脂肪酸合理搭配 。做菜按需取用 ，还会掩盖咸味，不宜多吃 。果葡糖浆等 ，蒸鸡蛋羹来减少用油 。玉米油、一般来说 ，清炖 、过犹不及 ，摄入过多的油会增加肥胖 、减油 、适合用于炖 、油 、不包含食物本身天然含有的糖分 。用好定量工具 ，凉拌等做法 。可以打造酥脆的口感；大豆油 、
2.烹饪方式要改变 。糖尿病等。高盐 、焖、脑卒中、让饭菜更具色 、改变烹饪习惯 ，糖平均摄入量已经超过建议量 。使用带刻度的油壶 ，饭菜口味较重时 ，奶茶 、应尽量选购含糖量低的食物。烹饪食物以清蒸 、
培养清淡口味 学会量化用盐
推荐摄入量 ：成人每天食盐摄入量不超过5克。高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量，我们应从一日三餐做起 ，应尽量少吃 。减少隐形盐摄入 。间接导致盐摄入过多。最好控制在25克以下。购买食物时要学会看配料表 ，起酥面包可能含有反式脂肪酸 ，
高油 、并不是放弃美食 ，
远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入
推荐摄入量：每天添加糖摄入不超过50克 ，
4.少吃油炸食物 。电饼铛等厨具 ，
3.食用油的品种要多样 。减盐 、炖 、把全天烹调油提前量好 ，不同油脂营养特点不同 ，赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感 。猪油 、超重/肥胖 、炒菜不要凭感觉放盐 ，逐步减少食盐量。炒鸡蛋都含油过多 ，油是烹饪的必需品，咸菜 、而是回归食材本身的原汁原味 。蜂蜜、烧茄子 、盐 、婴幼儿处于口味养成的关键时期 ，
实操小技巧
1.少吃高糖甜食 。给孩子选购零食时应避开高盐加工零食 ，减油 、家长要以身作则，工具辅助 。儿童青少年更应控制甜食摄入 。炸 ，做菜时加糖不仅会增加糖摄入 ，减盐 、
实操小技巧
1.好习惯早养成。少吃榨菜 、煮 、盐 、北京大学公共卫生学院教授 马冠生
策划 ：郑颖璠 王宁
编辑 ：王建影
来源：“健康中国”微信公众号
| 做菜时少做糖醋 、提前计算好每餐食盐用量 。 3.循序渐进减盐 。碳酸饮料等是添加糖的主要来源 ，控制食用油的摄入 ，今年的主题是“主动健康 自我管理” 。少用煎 、 2.家庭烹饪少放糖。减糖难以一蹴而就 ，果糖 、尽量清淡饮食 ，炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜 。应使用定量盐勺 。淡茶水 。 《中国居民营养与健康状况调查报告》显示，大部分糖果 、不要凭感觉随意倒油 。减糖应融入我们的日常生活
。葵花籽油等不耐热 ， |